Waarom zien we zoveel hamstring blessures in het voetbal, rugby en hockey? En kunnen we dit niet voorkomen?
Om antwoord te geven op deze vragen duiken we eerst iets dieper in de anatomie van de hamstrings. Onderzoek toont aan dat er bij rennen op hoge snelheid veel van de hamstrings gevraagd wordt. Vooral isometrische kracht blijkt erg belangrijk te zijn. De bouw van de hamstrings kunnen vergelijkt worden met een veer en tijdens het rennen moet deze veer bij elke stap weer op spanning staan om deze positie te kunnen handhaven. Dit noemen we isometrische kracht.
Vooral bij lange sprints van 20-30 meter zijn de hamstrings het meest actief. Je ziet daarom ook veel hamstring blessures optreden tijdens een sprint. Bij de kortere sprints spelen de bilspieren een grotere rol.
Dit is de reden dat korte sprints erg belangrijk zijn net als het trainen van je bilspieren. Vermoeide of te zwakke bilspieren zorgen ervoor dat de hamstrings ook bij korte sprints veel harder moeten werken en zo sneller overbelast kunnen raken.
Zoals hierboven beschreven is de kracht van de hamstrings belangrijk. Een recent onderzoek uit 2021 heeft zelfs aangetoond dat we door middel van oefentherapie de kans op blessures kunnen verkleinen. 23% minder kans op blessures aan spie, pees, gewrichten en ligamenten en maar liefst 35% minder kans op hamstring blessures.
Onderstaand de drie oefeningen die ik zou adviseren als wil werken aan de preventie voor je hamstrings.
1. Nordic hamstring curl: Uit onderzoek is gebleken dat de hamstring kracht een grote invloed kan hebben op blessure. De Nordic hamstring curl, zoals te zien op de afbeelding, is een oefening die gebruikt kan worden om de excentrische kracht van de hamstrings te trainen.
2. Single-leg Roman chair: een isometrische oefening voor het trainen van de hamstrings. Zoals boven omschreven is de isometrische kracht erg belangrijk tijdens rennen op hoge snelheid.
3. Hip Thrusters: een oefening voor de bilspieren. Sterke bilspieren betekend minder belasting op de hamstrings bij korte sprints.
Bovenstaande 3 oefeningen mogen niet ontbreken als je de kans op een hamstring blessure wilt verkleinen. Uiteraard zou ik er nog oefeningen aan toe voegen voor de rest van het lichaam zoals squats, deadlifts, bench press enzo…
Tot slot zou er getraind moeten worden op korte en lange sprints. De timing van een goede sprint training is hierin belangrijk. Het liefst niet korter dan 2 dagen voor de wedstrijd, dit om vermoeide hamstrings te voorkomen. Het meest ideaal is om op woensdag de sprint training te doen als er op zaterdag een wedstrijd gepland staat.
Conclusie: De kans op een hamstring blessures kan verkleint worden door krachttraining! Ik geloof dat elke sporter er goed aan doet om naast zijn sport te doen aan krachttraining en zo sterk en fit te blijven.
De timing van krachttraining en sprinten is belangrijk. Heb je vragen of weet je niet waar te beginnen? Laat het weten en dan kan ik je helpen met een schema voor naast je sport.
Bron:
– xWhiteley, R., Massey, A., Gabbett, T., Blanch, P., Cameron, M., Conlan, G., … & Williams, M. (2021). Match high-speed running distances are often suppressed after return from hamstring strain injury in professional footballers. Sports health, 13(3), 290-295.
– Macdonald, B., McAleer, S., Kelly, S., Chakraverty, R., Johnston, M., & Pollock, N. (2019). Hamstring rehabilitation in elite track and field athletes: applying the British Athletics Muscle Injury Classification in clinical practice. British journal of sports medicine, 53(23), 1464-1473.
– Van Hooren, B., & Bosch, F. (2017). Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part I: a critical review of the literature. Journal of sports sciences, 35(23), 2313-2321.
– Macdonald, B., McAleer, S., Kelly, S., Chakraverty, R., Johnston, M., & Pollock, N. (2019). Hamstring rehabilitation in elite track and field athletes: applying the British Athletics Muscle Injury Classification in clinical practice. British journal of sports medicine, 53(23), 1464-1473.